怎麼吃？三餐應如何分配？

相信嗎? 同一個人，每天吃下完全相同的食物，但進食的速度、順序、時段，以及每餐進食種類/量配置不同，都有可能產生不一樣的結果! 我們常聽到的"細嚼慢嚥"、"少量多餐"、"過午不時"等話語....，背後都有各自的道理。

10年前從事健康工作至今，松鼠依自身的經驗歸納出一些有關進食方式的重點：

1.慢慢吃絕對比狼吞虎嚥來得健康(我知道大家都知道，不過還是要再提一下....)。

2.一餐中適當的進食順序：湯->蔬菜水果->澱粉類->蛋白質類
這跟各類食物消化的速度有關。想像一下，如果流質的湯像是短小精幹的跑步健將，大分子的蛋白質及脂肪是移動緩慢的"大塊呆"，大夥兒要一起通過一個狹窄的走道(人體的消化道)，這時怎樣安排進入順序可以維持走道暢通?如果大胖子走在前頭，是不是全部的人會一起塞在門口??

3.一餐都不能缺，而且要定時定量。如果能做到少量多餐(把每天的進食量分配成4-5餐)會更好。

4.早起的第一口食物最好是溫水；這時胃還沒完全醒來，給它冷的東西會太high....

至於每天的"3-3-3-3"飲食內容，應如何分配在各餐，以下是松鼠的建議：
遵循"早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少" ("早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐") 的原則來分配三餐。

1. 早餐：這是啟動一整天新陳代謝的一頓，一定要吃得豐盛，千萬不能省略。但腸胃剛從一整晚的休息中甦醒過來，不適合一下就給太rich的東西；建議以穀類和簡單的蛋白質為主，可以是自製漢堡/麵包+牛奶、饅頭包子配豆漿、牛奶麥片粥、清粥小菜....等，佐上水果。

進食量- 穀類>1，蛋白質1，蔬菜+水果1-2

2. 午餐：這是一天當中很重要的一餐，要提供足夠的能量以應付下午到晚上的忙碌時段，所以最好在這時攝取一天所需的大部分的澱粉類和蛋白質。脂肪含量較高且不易消化的牛肉、豬肉建議擺在這餐食用，比較不會造成消化系統的負擔。要外食、應酬、吃大餐，也都安排在中午為佳。

進食量- 穀類>1，蛋白質1.5，蔬菜水果>2

3. 晚餐：可以說是一天裡頭最不重要的一餐。到了晚上，身體的新陳代謝漸趨緩慢，我們通常也從事較休閒的活動，不需要太多熱量；因此簡單吃就好，盡量不要進食太難消化的東西，也別太晚吃。建議攝取少量澱粉即可，若需補充蛋白質，則以較容易消化的魚類、豆腐，或是少量海鮮或雞肉為佳；壽司、湯品、潤餅、燙青菜或生菜沙拉....，都是很好的選擇。原則上這餐是用來補足前兩餐攝取不足的部份，尤其是蔬菜水果。如果真的很晚了還肚子餓，可選擇水果來當宵夜。

進食量- 穀類<1，蛋白質0.5，設法補足前兩餐不足的蔬菜水果 (>3)

相信對大多數的上班族朋友來說，最大的挑戰是晚上吃得少，其次是早餐要吃豐盛些。如果您常覺得白天體力不濟，晚上該睡覺時精神又好得不得了，而且還有日漸豐腴或是腸胃不適的困擾，試試看改變一下飲食習慣吧，可能會有意想不到的收穫喔 ^^

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