2010年5月9日

怎麼吃?三餐應如何分配?

相信嗎? 同一個人,每天吃下完全相同的食物,但進食的速度、順序、時段,以及每餐進食種類/量配置不同,都有可能產生不一樣的結果! 我們常聽到的"細嚼慢嚥"、"少量多餐"、"過午不時"等話語....,背後都有各自的道理。

10年前從事健康工作至今,松鼠依自身的經驗歸納出一些有關進食方式的重點:

1.慢慢吃絕對比狼吞虎嚥來得健康(我知道大家都知道,不過還是要再提一下....)。

2.一餐中適當的進食順序:湯->蔬菜水果->澱粉類->蛋白質類
這跟各類食物消化的速度有關。想像一下,如果流質的湯像是短小精幹的跑步健將,大分子的蛋白質及脂肪是移動緩慢的"大塊呆",大夥兒要一起通過一個狹窄的走道(人體的消化道),這時怎樣安排進入順序可以維持走道暢通?如果大胖子走在前頭,是不是全部的人會一起塞在門口??

3.一餐都不能缺,而且要定時定量。如果能做到少量多餐(把每天的進食量分配成4-5餐)會更好。

4.早起的第一口食物最好是溫水;這時胃還沒完全醒來,給它冷的東西會太high....

至於每天的"3-3-3-3"飲食內容,應如何分配在各餐,以下是松鼠的建議:
遵循"早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少" ("早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐") 的原則來分配三餐。

1. 早餐:這是啟動一整天新陳代謝的一頓,一定要吃得豐盛,千萬不能省略。但腸胃剛從一整晚的休息中甦醒過來,不適合一下就給太rich的東西;建議以穀類和簡單的蛋白質為主,可以是自製漢堡/麵包+牛奶、饅頭包子配豆漿、牛奶麥片粥、清粥小菜....等,佐上水果。

進食量- 穀類>1,蛋白質1,蔬菜+水果1-2

2. 午餐:這是一天當中很重要的一餐,要提供足夠的能量以應付下午到晚上的忙碌時段,所以最好在這時攝取一天所需的大部分的澱粉類和蛋白質。脂肪含量較高且不易消化的牛肉、豬肉建議擺在這餐食用,比較不會造成消化系統的負擔。要外食、應酬、吃大餐,也都安排在中午為佳。

進食量- 穀類>1,蛋白質1.5,蔬菜水果>2

3. 晚餐:可以說是一天裡頭最不重要的一餐。到了晚上,身體的新陳代謝漸趨緩慢,我們通常也從事較休閒的活動,不需要太多熱量;因此簡單吃就好,盡量不要進食太難消化的東西,也別太晚吃。建議攝取少量澱粉即可,若需補充蛋白質,則以較容易消化的魚類、豆腐,或是少量海鮮或雞肉為佳;壽司、湯品、潤餅、燙青菜或生菜沙拉....,都是很好的選擇。原則上這餐是用來補足前兩餐攝取不足的部份,尤其是蔬菜水果。如果真的很晚了還肚子餓,可選擇水果來當宵夜。

進食量- 穀類<1,蛋白質0.5,設法補足前兩餐不足的蔬菜水果 (>3)

相信對大多數的上班族朋友來說,最大的挑戰是晚上吃得少,其次是早餐要吃豐盛些。如果您常覺得白天體力不濟,晚上該睡覺時精神又好得不得了,而且還有日漸豐腴或是腸胃不適的困擾,試試看改變一下飲食習慣吧,可能會有意想不到的收穫喔 ^^

延伸閱讀:
我的健康飲食原則

該吃些什麼?吃多少?

6 留言:

Sammi 提到...

我現在每天都給我老公準備午餐,裡面一定放一個水果,要不他一定不會吃呢。

松鼠 提到...

Re: Sammi <6429106948756852956>
男人就像是個大孩子。還好我老公超愛吃水果,沒事就會經過水果籃旁摸一顆橘子呀柳丁的;不過這樣也有困擾,我還要阻止他吃太多說.....

咪媽媽 提到...

沒錯~白天可以多吃一些, 晚上則能少就少
因為白天的新陳代謝比較旺盛, 晚上就變慢啦~><

松鼠 提到...

Re: 咪媽媽 <1120008193601088450>
是呀! 習慣健康飲食了,有時候晚上不小心吃多了點就會覺得肚子脹脹的說.....

小貓Nicky 提到...

懷孕之後都只能少量多餐
感覺真的很舒服耶
而且~本人超愛吃水果的!
看了妳的建議餐餐都有水果~好棒喔!

松鼠 提到...

Re: 小貓Nicky <4085155474694426479>
小貓懷孕後還是愛吃水果呀!?那將來寶寶會跟媽媽一樣水水嫩嫩的喔~

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